[...] plecy+bic (+przedramie) pt bary Poniedzialek brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie (12,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (12,10,8) - unoszenie sztangielek w [...]
[...] po ok 30-45 sek aby spadło do 140-145ud/min. Lało się ze mnie bardzo. Styrały mnie dobrze. Siłownia domowa, godzina 17,00 przysiady ze sztangą na karku – do przedostatniej serii szło jak ostatnio. Ale wiedziałem, że w ostatniej już nie mam co dokładać. Dlatego w ostatniej zrzuciłem aby dobić nogi. Crossfit – wejście/zejście – ciężarki na każdą [...]
[...] dbać o bardzo dobrą rozgrzewkę podam przykład z ostatnich moich treningów we wtorek robiłem WL - akuratnie wypadał dzień 5'ek, udało mi się zrobić rekord bo w ostatniej serii z porażką zrobiłem 115kg x 2 powtórzenia, niestety ta próba spowodowała że do dzisiaj czuję lekki ból w prawym łokciu (to ten od tenisa) w czwartek robiłem przysiady na [...]
[...] się ze mnie nawet. Nogi będą bolały :-)) Rozgrzewka - rowerek 10 min (bieżnie zajęte) + ogólny rozruch stawu kolanowego. Siady – zacząłem mocniej niż zwykle. Przy czwartej serii zamiast planowanych 8 repsów, zrobiłem tylko 4. Do tego siad nie był całkowicie do ziemi. Miałem moce myślę na 2. Ale znowu jakaś blokada. Zrzuciłem do piątej serii 20 [...]
[...] 13 % obciązenie x 9/7/5 łydki wspiącia ze sztanga stojąc 30kg 3x15 opis 1. przysiad spoko - będzie +5 na następnym 2. wycisk spoko - będzie +2,5 na następnym 3. mc od 4 serii haki, 5 seria to walka o powtórzenia, krótkie przerwy na oddech i udało się zrobić 5 powtórzeń, postaram się dodać na nastepnym treningu, najwyżej nie zrobie ostatniej [...]
Witam ! Mam prosbe do wszystkich znawcow... Podajcie mi prosze jakis jadlospis i spis cwiczen z iloscia serii i czasem odpoczynku na mase miesni brzucha. Chcialem trenowac przez wakacje, czyli bez dostepu do przyrzadow z silowni. A dodam, ze jestem sredniozaawansowany :)Z gory dzieki. Pozdrawiam... Pozdrawiam, [email protected]
[...] 2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10 3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12 Dzień IV- piątek nogi. przysiady ze sztanga na barkach- zaczynasz od serii z pustym gryfem dodając stopniowo obciażenie 4 x 15- 10 i tak na pierwszym treningu 20kg w każdej serii. na nastepnym 20/20/25/25kg. na trzecim 20/25/30/30 na [...]
[...] z wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 9x 10x 12x 4.Przyciąganie do klaty długiego drążka z wyciągu górnego siedząć 7x i superseria Łydki : wspięcia na palcach stając 6 serii 28-35 powtórzen zmniejszanie ciężaru SOBOTA: Uda 1.Przysiady ze sztangą z tyłu zmniejszanie co 5 kg 6 serii 8-16 powtózeń na początku 8 kończe na 16 2. Prostowanie nóg [...]
[...] 12,10,8,6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10 jw. tylko w opadzie 4 x 12 Kaptury: 1. Wznosy barków tzw. "szrugsy" ze sztangielkami 3 serii ,12,10,8 (progres) TRICEPS. 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-8 2. wyciskanie fr. sztangi od czoła 4 x 12-8 Środa: PLECY: 1. Wiosłowanie w opadzie [...]
Apokalipsa - tylko 4-5 serii? po 5 seriach skosu górnego dopiero mam pompę, a le gdyby w sumie było 5 serii to bym tylko stracił czas IMO, bo po takiej ilości to wogule mięśnia nie czuje. Pozatym plan na klate chciałem zmienić względem poprzedniego, a ten co dałeś to różniłby się tylko skosem górnym, plecy nie różnią się... w sumie niczym, tylko [...]
apokalipsa - źle mnie zrozumiałeś. Gdy robię jedną serie to czuję pompe, ale im jest serii więcej tym pompa większa, a przecież o to też chodzi. Jak w ten pon robiłem tym planem to fajnie mi klatka spuchła, oczywiście tylko względem jej poprzedniego rozmiaru, bo wcale duża jeszcze nie jest. Mógłbym robić po 5 serii, ale chcę wycisnąć z mięśni [...]
[...] 2 x 8/zalecenia jw/. --- ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt. --- Uginania nóg leżąc - 4 serii po 10 powt. Bicepsy: /ciezko/ --- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie po 8 powt. --- Unoszenie przedramion na modlitewniku 4 x 8 /zapas jedynie [...]
[...] w sumie okolo 1.5roku cel masa - ladnie wyrzezbiona;), przeciwskazania - brak Z gory dzieki za pomoc i rady Plan: Poniedzialek Klatka: 1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4 2,3. wyciskanie na skosnej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzien 2,3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly 10,8,6 /Zmiana co tydzień 2,3. wyciskanie [...]
[...] 2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń 3. przysiady ze sztangielkami ( - 2 serie po 10 powtórzeń 4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade) 5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń 6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 4 serie po [...]
[...] Poniedziałek: Klata 1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z ciężarem w dół i w każdej serii wykonuje maksymalną ilość powtórzeń. Łącznie będzie 4/5 serii zasadniczych. 6/8/10/12/15 2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 8/10/12/15 3) Butterfly - tak [...]
[...] ze sztangielką o kolano 10/10 ŁYDKI: 1 WSPIĘCIA NA PALCE stojąc 25/20/20/15/15 I mam takie pyatnie jak mam np rozpisane jakies cwiczenie 2/powinno być 4 x/ x 8/8/6/6 to mam robic 2 powtorzenia serii 8/8/6/6 ? ?? ( bo sie troszke w tym pogubilem;/) - ogolne więc ilość serii to 4 a zakres powt to 8/8/6/6- najczęściej z progreskja w każdej serii.
[...] prostu. w KOLEJNOśCI OD NAJSTARSZEGO Pierwszy ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG. STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x [...]
[...] Mam tylko dwa dni w tygodinu do zagospodarowania na siłownię. Oprócz ciężarów trenuję boks (3 treningi tygodniowo). Proszę o ocene ponizszego planu (głównie chodzi o ilosc serii i powtorzen, poniewaz cwiczenia wydaja mi sie byc dobrane ok i bardzo je lubie, no ale jak miałoby być niepoprawnie.... ). Nóg na siłowni nie trenuje, powód: problemy z [...]
[...] albo na końcu treningu (dla Ciebie zalecam na finisz). Biceps - jw, możesz troszeczkę dołożyć powtórzeń (sprawdzić, co działa najlepiej), no i musisz poobcinać po jednej serii z dwóch pierwszych ćwiczeń (przy całej objętości treningu, jaki rozpisałeś - klatka 12 serii, biceps 11 serii? nie.) Barki - ćwiczenie nr 2 zamień na wznosy bokiem w [...]
Dziennik RafalRRRR
